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跑步知識／一天兩練有什麼用呢？該怎麼安排？ | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
身為跑者，你應該也有這樣的朋友：早也跑、晚也跑，似乎一整天都在跑步，不用上班？你對這個朋友的毅力充滿敬佩，甚至心裏想著：「如果我要再進步，是不是也要一樣一天練跑2次？」 一天跑兩次有什麼效果？我也需要這樣練嗎？一天跑兩次的效果幫助恢復：在高強度的訓練後，安排1次非常輕鬆的練習當作動態恢復，加速身體復原。這是安排一日2練最常見的原因，也是非洲肯亞跑者一貫的做法。2次訓練的強度差異越大越好，第2次練習目的是加快身體的代謝循環，可以用快走或散步等方式取代，避免超過身體負擔能力。訓練範例：（早上）800公尺間歇訓練x10趟＋（傍晚）非常輕鬆地恢復跑30分鐘訓練身體恢復能力：把一天的跑量分割成兩段距離或時間相等的練習，透過增加單日的練習頻率，增加身體分泌生長激素等賀爾蒙次數，強化身體恢復速度。適合安排在打底完基礎耐力後，開始更高強度訓練階段之前。訓練範例：（早上）輕鬆跑60分鐘＋（傍晚）輕鬆跑60分鐘。增加跑量里程數：為了達成提升週跑量或月跑量的階段性目的，分為兩便宜次練習能夠避免單次訓練量過大，對身體造成負擔。例如與其一次跑10公里，早晚各跑5公里的負擔更小。或是季節因素，在夏天把訓練拆成早晚兩次練習，減少高溫造成的影響。訓練範例：（早上）輕鬆跑9公里＋（傍晚）輕鬆跑7公里增加燃燒卡路里數：如果你為了減重練跑，那可以限定商品最新出版試試看增加一天練習的次數。原本是一天跑10公里，改成早晚各跑6公里，稍微增加單日總跑量獲得更多的熱量燃燒。降低單次練跑的里程數對飲食控制也有幫助，減少身體肝醣耗損，避免暴過年送禮推薦超人氣商品飲暴食機會。訓練範例：（早上）中低強度4公里＋（傍晚）中低強度4公里幫助提升恢復「恢復」是一日雙跑最主要的效果：在主訓練後安排另一次輕鬆的練習，幫助身體恢復；或是把訓練拆成兩段，分成兩次執行，訓練身體恢復能力。但是如果訓練目的是提升耐力，例如課表是20公里的長距離LSD，那拆成兩次練的效果就不如一次，單次訓練提升耐力的效果更顯著。在長距離練習中，身體必須維持穩定的能量輸出，對跑者的有氧能量系統是很大的訓練刺激，並且在訓練過程中會磨練跑者的意志力與專注力，以及長時間的落地衝擊力對肌肉骨骼系統的刺激，因而把訓練集中在一次的效果更顯著。 分享 facebook 什麼時候適合安排一天兩練？如前文所述，一天兩練適合安排在完成基礎耐力訓練後，開始更高強度訓練階段之前。我自己的安排方式是在訓練基礎期的末段加入一日兩練的課表，訓練跑者的恢復能力，同時進一步提高跑量。例如現在距離9/29柏林馬拉松剩下11週左右，很適合在現在加入一日兩練：「早晚各進行4公里的輕鬆跑。」針對跑量比較大的跑者，增加為：「早晚各進行8～12公里的輕鬆跑。」既能夠訓練恢復能力，也可以減少單次訓練時間，避開夏天白天最炎熱的時段。總結起來：要提升耐力，把訓練集中在一次練習效果更好；要訓練身體恢復能力，一天進行兩次輕量的練習有不錯的限時下殺便宜團購效果。如果第二次練跑的目的是恢復，兩次訓練的強度差距越大越好，散步或輕鬆的交叉訓練也有同樣效果。而目標是燃燒更多卡路里的跑者，可以嘗試把練跑拆成兩次，並稍微增加里程數，以獲得更大的效果。
柯P拆公投盟帳蓬 獨派各有看法
【台灣醒報記者鄭羿菲台北報導】「台北市長柯文哲下令強拆沒有依法申請的公投盟帳蓬，是合理的作為，應非關年底選舉。」獨派大老、前民進黨立委林濁水25日受訪時表示，遊行陳抗沒有理由長期佔公共場所，在中山南路側抗議軍人年金改革的帳篷也不例外。國民黨籍有意角逐北市長的丁守中也認為，未經合法申請路權的違章建築，本就該拆除。民進黨立委姚文智則說，「柯P只處理單一團體，無法說服民眾。」
台北市建管處23日中午依據《台北市展演用臨時性建築物管理辦法》，以未依規定擅自搭建臨時性建築為由，強行拆除設置在立法院濟南路一側長達近10年的「公投盟帳蓬」，過程中建管處官員多次未能呈具公文引發爭議，多名獨派成員也為「護棚」與警方發生多次衝突，最後警方將獨派成員一一抬走後，才在下午6時多夷平公投盟帳蓬。
事後，公投盟帳蓬所有人、自由台灣黨主席蔡丁貴表示，「柯文哲之所以派人來拆我的『競選總部』，是因我宣布參選台北市長讓他感到壓力。」柯文哲則說，「是北市通知要拆後，蔡才宣布參選，」他說，國家要有秩序，法律是給人民遵守的，陳抗需要依法行政，若怕獨派生氣、統派生氣，那什麼事都不要做了。
「坦白講，長期設立帳篷在國會殿堂旁，令人不知所云。」面對網路獨派輿論一片相挺蔡丁貴，獨派大老之一的林濁水25日受訪時，不太認同地表示，沒有依法申請而被拆，北市府的處理手法是妥當的，也非關年底選舉而有時機敏感的問題。
林濁水說，所有的陳抗遊行都需要依法申請，且遊行具有時間性，當活動結束就該解散，公投盟大可找一間辦公室推動公投理念，長期性的佔用公共場所沒有道理，更會讓人不明白所要表達的想法是什麼。他強調，「立法院中山南路側的『八百壯士』為了抗議年改而埋鍋造飯、長期搭設帳棚也是同樣道理，不應該長期性佔用公共場所。」
丁守中也認為，長期佔用國會旁空間這麼久，是政府公權力不彰的惡例，沒有經過合法申請的違章建築本就該拆除，他不認為北市府拆公投盟帳蓬的作為有爭議。
「柯P只處理單一團體，在時機、動機與標準上沒辦法說服民眾，若為了交通或市容美觀而拆除公投盟帳蓬，其他團體設立的帳篷理應比照相同標準拆除。」姚文智則說，公投盟設帳篷在過去近10年都相安無事，不是說不能處理，而是事前沒有溝通，讓拆除一事啟人疑竇。
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